Tập gym tại các phòng tập gym uy tín Rạch Giá hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tùy vào mục tiêu luyện tập và quỹ thời gian mà mỗi người sẽ có cách sắp xếp thời gian khác nhau. Vậy tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày thì là tối ưu nhất?
Mục Lục
Tập gym một ngày bao nhiêu phút một ngày tại các phòng tập gym uy tín Rạch Giá?
Trước tiên, ta cần làm rõ một điều đó là: Không hề có công thức cụ thể nào để xác định chính xác số phút tập gym trong 1 ngày tại các phòng tập gym uy tín Rạch Giá. Thời gian tập của một người sẽ chịu ảnh hưởng nhiều bởi mục tiêu luyện tập của anh/ cô ấy.
Ví dụ:
Thời gian mà một vận động viên cử tạ dành cho việc tập luyện rất khác so với một vận động viên chạy đường dài. VĐV chạy đường dài sẽ chú trọng hơn đến sức bền của anh ấy, trong khi VĐV cử tạ sẽ dành sự ưu tiên trong sức mạnh.
Tương tự, sẽ có những người tập để giảm cân, tập để có thân hình đẹp hơn hay chỉ đơn giản là tập để duy trì thể trạng tại các phòng tập gym uy tín Rạch Giá.
Tập để giảm cân tại các phòng tập gym uy tín Rạch Giá
Theo Học viện Thể dục Thể thao Mỹ (ACSM), bạn nên tập luyện trong vòng 150-250 phút mỗi tuần ( trung bình khoảng 30-40 phút mỗi buổi tập ) để giảm cân.
Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calories ( calories deficit ). Tập gym tại các phòng tập gym uy tín Rạch Giá sẽ giúp bạn đốt đi khoảng từ 100 – 500 calories trong một buổi tập kéo dài 30 phút, tùy vào thể trạng và chương trình tập.
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên chọn chương trình tập cường độ cao hay HIIT ( High-intensity interval training ) để tối ưu hóa lượng calories đốt cháy. Tuy vậy, các buổi tập HIIT có thể khiến bạn rơi vào cảm giác mệt mỏi vào các buổi tiếp theo dẫn đến bỏ dở chương trình tập luyện tại các phòng tập gym uy tín Rạch Giá.
Bạn có thể phòng tránh điều đó thông qua việc kết hợp thêm các hoạt động nhẹ khác sau tập tại các phòng tập gym uy tín Rạch Giá như: đi bộ, giãn cơ, … để cơ thể phục hồi nhanh chóng sau tập. Bên cạnh đó, bổ sung thêm đạm, tăng rau xanh và hoa quả trong khẩu phần ăn sẽ vừa góp phần rút ngắn quá trình hồi phục, vừa giúp hạn chế calories nạp vào cơ thể.
Xây dựng cơ bắp
Các bài tập kháng lực ( Resistance Training ) với tạ là lựa chọn tốt nhất để phát triển cơ bắp. Thông thường, một buổi tập với tạ sẽ bao gồm từ 5-8 bài tập, kéo dài từ 20 – 60 phút, tùy vào cường độ ( intensity ) của bài tập.
Cường độ luyện tập có thể được phản ánh qua số lượng reps trong 1 set tập và thời gian nghỉ giữa các set. Nghiên cứu chỉ ra rằng, số lượng nhịp ( reps ) trong một set tối ưu để tăng cơ sẽ rơi vào khoảng từ 6 – 12 reps/ set. Thời gian nghỉ giữa các set phù hợp cho việc tăng kích thước cơ bắp sẽ là từ 60 – 90 giây, bạn có thể tham khảo cụ thể ở bảng dưới đây:
| Mục tiêu | Thời gian nghỉ giữa các set |
| Tăng sức mạnh cơ bắp | 2- 5 phút |
| Tăng kích thước cơ bắp | 60 – 90 giây |
| Tăng sức bền cơ bắp | 20 – 120 giây |
Tuy vậy, không phải cường độ tập luyện cao đồng nghĩa với việc cơ bắp phát triển nhanh. Nghiên cứu cho biết các bài tập kháng lực lẫn tập nhẹ đều có vai trò quan trọng trong xây dựng cơ bắp. Tập tạ kháng lực sẽ giúp kích thích quá trình hypertrophy ( tăng cơ ); trong khi các bài tập nhẹ sẽ giúp rút ngắn quá trình hồi phục và tăng sức bền cho cơ bắp.
Tựu chung lại, với mục tiêu phát triển cơ bắp, trong 1 tuần tập tại các phòng tập gym uy tín Rạch Giá bạn nên có từ 3- 4 buổi tập tạ, mỗi buổi kéo dài từ 20-60 phút. Các ngày còn lại trong tuần hãy dành cho việc nghỉ ngơi, ăn uống và tập nhẹ để cơ thể được hồi phục.
Duy trì sức khỏe
Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, thời gian tập luyện để duy trì sức khỏe sẽ khác nhau tùy đối tượng và độ tuổi. Cụ thể:
- Người lớn ( trên 18 tuổi ): nghiên cứu cho biết rằng mỗi người trưởng thành cần khoảng từ 75 – 150 phút ( 20 – 30 phút cho 1 buổi tập ) tập luyện mỗi tuần để duy trì cân nặng. Số thời gian chính xác phụ thuộc vào các yếu tố khác như độ tuổi, thể trạng, …
- Trẻ em ( dưới 18 tuổi ): với độ tuổi từ 3-5 thì không có con số cụ thể do ở lứa tuổi này việc vận động cần phải duy trì hằng ngày. Độ tuổi từ 6 – 17 sẽ cần trung bình 60 phút tập luyện thể thao hằng ngày; mức này tương đương với khoảng 3 buổi tập kháng lực tại phòng gym.
Nếu không có mục đích cụ thể nào như tăng cơ, giảm mỡ, … Bạn hoàn toàn có thể không cần quan tâm đến chương trình tập. Chỉ cần xuất hiện tại các phòng tập gym uy tín Rạch Giá và thực hiện các bài tập nhẹ là đã có thể duy trì thể trạng khỏe mạnh.
3 Cách sắp xếp chương trình tập theo thời gian
Tập từ 20 – 30 phút
Với những người có ít thời gian nhưng vẫn mong muốn rèn luyện sức khỏe tại các phòng tập gym uy tín Rạch Giá, chỉ cần bỏ ra 20 – 30 phút cho một buổi tập là đã có thể nhìn thấy sự thay đổi tích cực.
Có 2 cách tiếp cận cho bạn lựa chọn:
- Dành cho những người có mục tiêu xây dựng cơ bắp: hãy bắt đầu với bài tập hỗn hợp ( Compound training ), chọn 1 trong những bài tập như Bench Press, Deadlift, Squat, Military Press. Sau đó chuyển qua các bài tập với cable hoặc bodyweight. Cuối cùng, bạn có thể chọn tập các bài tập nhẹ với máy hoặc tập giãn cơ.
- Đối với những người có mục tiêu giảm mỡ: Các bài tập cường độ cao sẽ là lựa chọn ưu tiên đối với bạn. Jumping jack, nhảy dây, burpee, … sẽ giúp bạn tối đa lượng calories đốt cháy.
Bạn có thể kết hợp 2 cách tiếp cận này vào các buổi tập khác nhau trong tuần khi tập tại các phòng tập gym uy tín Rạch Giá.
Tập từ 30 – 45 phút
Với quỹ thời gian này, bạn có thể kết hợp được nhiều bài tập và phương pháp tập khác nhau tại các phòng tập gym uy tín Rạch Giá. Tuy vậy, có một số điểm cần lưu ý:
- Không tập cardio trước tập tạ: với các bài tập kháng lực với tạ, hiệu suất là điều rất quan trọng. Việc tập cardio trước sẽ khiến cơ thể dùng hết lượng glycogen có trong cơ bắp, khiến cơ thể nhanh mệt hơn, ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng reps có thể thực hiện
- Không nên tập đúng 1 phương pháp duy nhất: Mỗi phương pháp tập có một chức năng và vai trò khác nhau. Bạn nên kết hợp nhiều dạng bài tập khác nhau để có kết quả đầu ra tốt nhất ( Ví dụ: Đầu buổi tập kháng lực, cuối buổi tập Fasted Cardio, … )
- Nên đổi chương trình tập ít nhất 1 tháng 1 lần: Cơ thể con người có xu hướng thích nghi với các bài tập. Vì vậy, để đảm bảo hiệu quả tập luyện, bạn nên thử thách bản thân bằng cách đa dạng hóa chương trình tập. Hãy thử: đổi bài tập, tăng số buổi tập, chia lại chương trình tập, …
Tập trên 45 phút
Với quỹ thời gian trên 45 phút, bạn sẽ có rất nhiều lựa chọn cho việc tập luyện tại các phòng tập gym uy tín Rạch Giá. Sau khi thực hiện các bài tập như tập cường độ cao ( HIIT ), tập kháng lực ( Resistance Training ) hay Cardio, … Hãy thực hiện một vài set giãn cơ hoặc vận động cường độ nhẹ.
Lưu ý rằng, không phải cứ tập càng lâu thì hiệu quả càng nhiều. Trong một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người trưởng thành không nên tập gym quá 60 phút mỗi ngày. Tập quá nhiều tại các phòng tập gym uy tín Rạch Giá sẽ khiến cơ thể sản sinh thêm hormone cortisol – loại hormone gây căng thẳng; khiến bạn khó ngủ và gây gián đoạn quá trình đốt mỡ.
Trên đây là những giải đáp cho câu hỏi “ nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày?”. Hy vọng thông tin đưa ra trên đây đã giúp bạn xây dựng được lộ trình luyện tập phù hợp với mục tiêu của bản thân.
Đăng Ký Ngay Tại Tropical Sport Club – Trải nghiệm tập luyện và hòa mình cùng thiên nhiên
Hãy đừng bỏ lỡ cơ hội đăng ký tập luyện tại Tropical Sport Club ngay hôm nay.
TROPICAL SPORT CLUB
- Địa chỉ: Lô 33 Tôn Đức Thắng, Vĩnh Lạc, Rạch Giá, Kiên Giang
- Hotline: 0969 687 546 - Lễ tân: 0976 272 555
- Google maps: Xem bản đồ
- Cẩm nang sử dụng các gói tập: Xem cẩm nang
